Terapia de Aceptación y Compromiso, ACT

Miguel Ángel Manzano – Doctoralia.es

Los valores

El eje central de “Aceptación de Lo Que Soy” es el respeto por todas las personas con las que tenemos contacto. Especialmente, se tiene en cuenta el dolor que las personas sufrimos durante nuestra vida, siendo éste especialmente intenso en algunos momentos. De esta manera nos comprometemos a realizar un acompañamiento incondicional dirigido a que el malestar no limite la vida de nadie.

Como se dice desde ACT, la Terapia de Aceptación y Compromiso: “Si tenemos suerte y vivimos lo suficiente, inevitablemente nos tocará afrontar situaciones dolorosas”.

Ese respeto se extiende a la consideración de que no existen formas de vida más correctas que otras, y de que cada uno puede elegir la suya, siempre y cuando no suponga un perjuicio para los demás. “Nuestra libertad acaba donde empieza la del otro”.

Además del respeto, también se fomenta la validación de la persona, es decir, que la persona gradualmente se respete más a sí misma, y compruebe todas las potencialidades que tiene. Se trata de realizar un acompañamiento para que la persona compruebe su capacidad para dirigir su vida. El principal objetivo es que cada persona que nos visite emprenda su propio proceso de empoderamiento, entendiendo este como la capacidad para orientar sus pasos, tomar sus propias decisiones.

Entiendo los denominados trastornos psicológicos como dificultades vitales que tiene una persona, que no está sabiendo encontrar una forma constructiva para afrontarla que enriquezca su vida. NO entendemos los trastornos psicológicos como enfermedades que existen en el interior de la persona, sino que son el resultado de una interacción desadaptativa entre la persona y su ambiente.

El interés de la terapia es ayudar a las personas a conseguir sobreponerse a los estados emocionales que les estén bloqueando. Intentando que la persona sienta que su existencia es valiosa, y tenga la energía suficiente para perseguir sus objetivos. Se busca que la persona identifique que reaccionando a los pensamientos o emociones de la manera que viene haciendo, está limitando y empobreciendo su vida; y el objetivo final es una vida rica en alicientes.

Los valores son un aspecto muy importante en ACT (Terapia de Aceptación y Compromiso) porque definen las intenciones y actitudes más allá de las circunstancias puntuales. Se encuentran presentes cuando hago terapia psicológica, en los cursos, en los talleres, en la formación para psicólogos, independientemente de las personas con las que trabajo. Los valores son la seña de identidad de cada uno. Y estos son lo que nos define, en mi caso quiero pensar que son: la transparencia, la comprensión, el respeto, el conocimiento actualizado, las leyes naturales, el interés por las personas, el compromiso con el civismo y la ecología.

ACT

La ACT hace referencia a la Terapia de Aceptación y Compromiso (Aceptance & Commitment Therapy, ACT). Ésta se compone de un conjunto de recursos y técnicas al servicio de las personas que desean que sus vidas tengan mucho más sentido.

ACT se encuentra enmarcada en un conjunto de nuevas terapias que tienen como eje común:

  • Entender que los problemas de las personas no están en su cabeza, sino en cómo se relacionan con el mundo.
  • La aceptación, entendida como dejar de luchar contra lo inevitable, irremediable o esperable.

Dentro del conjunto de terapias con filosofía similar encontramos:

  • Psicoterapia Analítica-funcional.
  • Terapia de Activación Conductual.
  • Terapia Cognitiva basada en mindfulness.
  • Terapia Integral de Parejas.
  • Terapia Dialéctico-Comportamental.

Estas terapias surgen de investigaciones sobre el comportamiento humano, que vienen a plasmar de una manera concluyente que el control que tenemos de nuestra mente y nuestro cuerpo es limitado.

Podemos decidir qué pensar (si lo deseas puedes decidir pensar en el verano pasado), pero difícilmente podemos decidir qué NO pensar (supongo que conoces el ejemplo clásico: “No pienses en un elefante rosa”). Cuando nos dan una instrucción con la que se pretende eliminar algún pensamiento o emoción, los efectos son paradójicos, porque ¡aún se complica más! Y aunque consigamos triunfar, sólo será durante un breve periodo de tiempo, porque cuando te despistes ¡ZAS!, allí estará el elefante rosa esperándote.

Otro ejemplo de reacción inevitable del organismo sería cuando alguien nos pregunta “¿Cómo te llamas?” y, al escuchar esa pregunta, irremediablemente aparece en nuestra mente un pensamiento, en mi caso, “Miguel”. Y no puedo hacer nada para que ese pensamiento no aparezca en mi mente, de alguna manera soy víctima de mi propia historia. Me han enseñado a tener el pensamiento “Miguel” después de “¿Cómo te llamas?”.

Como alternativa al control mental de lo que no queremos pensar o sentir, olvidar o quitárnoslo de la cabeza, se plantea la aceptación.

La Aceptación, se puede entender como una estrategia compasiva y comprensiva para aprender a experimentar el malestar que, en ocasiones, tenemos que vivir inevitablemente para alcanzar nuestros objetivos vitales. Dicho de otra manera “pobre de mí que por los motivos que sea tengo el pensamiento X –o la emoción X– y no me lo puedo quitar de la cabeza, si quiero alcanzar Y”.

Aceptar, obviamente, no significa que determinado pensamiento o emoción te gusten, o que quieras experimentarlo. Significa que como ya está aquí, y cuanto más me esfuerzo en hacerlo desaparecer, más está aquí, le doy permiso para quedarse porque así le quito poder e importancia.

Aceptar tampoco significa resignarse. Me explico, no es que aceptemos que la vida es como es, y esto es lo que me toca vivir. Aceptar no es agachar la cabeza frente a las circunstancias, ¡es todo lo contrario! Es recuperar todo el esfuerzo que estamos dirigiendo a “controlar” nuestra mente y nuestro cuerpo, y reconducirlo a intentar crear una manera de afrontar diferente, en la que por encima de todo, está intentar alcanzar los mejores recuerdos futuros.

Te preguntarás: ¿qué son los recuerdos futuros? Ya sé que parecen dos conceptos contrapuestos –me encantan los juegos de palabras– pero en realidad no tanto. Los recuerdos futuros son EL PRESENTE, lo que estás viviendo ahora mismo son los recuerdos que tendrás dentro de un ratito. Por tanto, el reto como seres humanos, es: “Dadas mis circunstancias, ¿qué recuerdos futuros intento crear?”

Durante nuestro día a día, no encontramos con multitud de emociones y pensamientos que nos impulsan a comportarnos de una forma. Por ejemplo:

  • La somnolencia por la mañana nos “invita” a seguir durmiendo.
  • El cansancio nos “sugiere” que no vayamos a la piscina, a cenar con los amigos, a trabajar, a estudiar, etc.
  • El nerviosismo me “incita” a no presentarme a la entrevista, al examen, etc.

Y así muchas más emociones y pensamientos… Lo que hacemos continuamente es cargarnos de valor y continuar adelante con nuestras vidas. Porque ¿cómo sería tu vida si te dejaras llevar por cada impulso que tienes? ¿Qué recuerdos futuros estarías creando?

La C de ACT son los Compromisos, es decir, las acciones concretas que un ser humano tendrá que llevar a cabo para aumentar la probabilidad de conseguir que se cumplan sus objetivos, y especialmente ser coherente con el tipo de persona que quiere ser, con sus recuerdos futuros.

Para profundizar más proponemos el ejemplo del empresario.

Para alcanzar esa coherencia, debemos tener claro qué aspectos de nuestra vida priorizamos. Comparar cómo estamos viviendo y cómo querríamos estar haciéndolo. Qué esfuerzo y tiempo estamos dedicando a los aspectos de nuestra vida y qué querríamos estar haciendo.

Para definir cuáles son los compromisos, los esfuerzos que debe realizar una persona, es muy útil, hacer una clarificación de valores, que es un ejercicio en el que se intenta “recordar” qué aspectos tienen verdadero valor.

Una forma de hacerlo sería identificar las distintas áreas de nuestra vida:

Familia, relación íntima, relaciones sociales, trabajo, formación, crecimiento personal, salud, ocio, civismo, etc.

Y medir qué valor quiero que tengan en mi vida cada una de estas áreas, por ejemplo de 0 a 10.

Una vez completada esa primera puntuación, se medirá el grado de cuidado que le estamos dando a cada una de ellas, también de 0 a 10.

Al comparar las diferentes puntuaciones, es posible que nos demos cuenta de que estamos dedicándonos en exceso a aspectos no fundamentales de nuestra vida.

Al comprobar la posible incoherencia entre el valor que le damos a un área y el cuidado que le estamos dando, puede aparecer la motivación para llevar a cabo compromisos, es decir, acciones concretas dirigidas a que cuando repitamos este ejercicio las puntuaciones sean mucho más coherentes.

La terapia pretende ayudar a la persona para que, siendo realistas con la sociedad en la que vivimos, la persona pueda ser cada vez más coherente con las prioridades esenciales de su vida. Asumimos que todos tenemos que trabajar un mínimo de 40 horas a la semana, que hay toda una serie de “obligaciones” que elegimos cumplir para mantener un determinado estilo de vida. Pero más allá de estas circunstancias, se pretende que seamos un poco más conscientes a la hora de tomar decisiones concretas sobre a qué dedicar nuestro tiempo, para que poco a poco, nos sintamos más identificados con nuestra forma de vida. Para que sea un poco más nuestra.

El problema según ACT

Los seres humanos venimos equipados con un hardware (cuerpo) y software (mente) – que forman el organismo –que tienen una función muy concreta, la supervivencia. Están creados para ayudarnos a sobrevivir en un ambiente salvaje – pero salvaje de verdad, no ese salvajismo tan artificial que es el humano.

Nuestro organismo, mente y cuerpo, en su preocupación por nuestra supervivencia trabajan incansablemente para lograr básicamente dos objetivos:

  • El prioritario, alejarnos de cualquier posibilidad de peligro.
  • El complementario, acercarnos a los alicientes, pero sólo cuando no haya ningún posible peligro.

Entonces, si esto es así, los seres humanos nos encontramos con que en muchas ocasiones se va a generar una contradicción en nuestro interior. Porque en nuestra vida cotidiana nos encontramos con múltiples situaciones que nos generan algún tipo de malestar. Y en cuanto estas emociones desagradables aparezcan, ¿qué intentará nuestro organismo? Deshacerse de ellas, porque se parecen demasiado al peligro. Es decir, el organismo estará dando su opinión para resolver el conflicto AQUÍ Y AHORA. Es como si de alguna manera nos estuviera diciendo lo que tenemos que hacer con el objetivo de no sentir malestar.

El problema es que mientras que el organismo sólo piensa en no sentir malestar, –en el mundo “salvaje” las emociones desagradables son sinónimo de peligro– los seres humanos nos planteamos tener vidas interesantes, poder alcanzar o como mínimo luchar por nuestros objetivos que en muchos casos están en el futuro. Son objetivos que no se alcanzan de manera inmediata.

Cuando alcanzar nuestros objetivos “humanos” –a medio y largo plazo– implica experimentar algún tipo de malestar, es cuando puede aparecer la contradicción en nuestro interior, el organismo intentando tomar decisiones inmediatas, y el ser humano intentando luchar por sus objetivos a medio y largo plazo.

Si nos dejamos llevar demasiado por nuestro organismo, vivimos haciéndole excesivo caso, es como si nos marcamos el propósito de ser felices, y para conseguirlo intentamos eliminar el malestar. Como si al eliminarlo, realmente alcanzaran la auténtica felicidad. Sería algo así como “si no me siento mal, pues me siento bien”, y aunque tiene lógica lo cierto es que nuestra experiencia dice que no siempre es así.

Pero es que podemos llevarlo un poco más allá, creo que incluso podemos distinguir entre bienestar y felicidad. Aceptemos por un momento que la comodidad y la tranquilidad son lo contrario al malestar. Y que si no me siento mal, me siento cómodo o tranquilo.

De acuerdo, ya tenemos más o menos definido el bienestar, ¿y la felicidad? Lo más parecido a lo que se conoce como felicidad es un sentimiento de orgullo y satisfacción por la manera que estamos viviendo, por los recuerdos.

Pero, si para no sentirnos mal, lo que hacemos es evitar ciertos retos que nos generan malestar, paradójicamente aunque estaremos tranquilos, lo cierto es que estaremos empobreciendo nuestra vida, y en lugar de alcanzar la felicidad, nos alejaremos de ella. Dejaremos de vivir experiencias, de establecer relaciones con personas, de perseguir objetivos, de tomar decisiones, que se acumularán y crearán un sentimiento mayor de frustración.

Cuando una persona vive escuchando demasiado a su mente y su cuerpo, y está excesivamente pendiente de no experimentar malestar, más allá de lo relevante que pueda ser para el futuro de su vida, se denomina trastorno de evitación experiencial TEE.

Esta etiqueta intenta poner de manifiesto que lo que evitamos las personas es la manera en que nos hacen sentir las circunstancias que vivimos. Una situación o circunstancia nos hace sentir mal, y nos esforzamos más por eliminar el malestar que por gestionar la situación.

Por tanto, la terapia va encaminada al manejo emocional, y a descubrir qué emociones están impidiendo que una persona pueda gestionar más eficazmente una circunstancia.

Respecto al manejo emocional, se fomenta la Aceptación, que desde ACT se refiere a la capacidad de la persona de tolerar las emociones desagradables que se generen en su interior y que le impiden dedicarse a las cosas que le importan. Todos somos más tolerantes a un malestar que a otro, y eso es porque nos han enseñado durante nuestra vida. La terapia pretende entrenar en la tolerancia –a experimentar sin intentar controlar – a las emociones y pensamiento que están bloqueando el desarrollo del ser humano.

En este sentido, se fomenta la aceptación como un medio para poder iniciar los Compromisos, que no son otra cosa que acciones concretas dirigidas a perseguir los objetivos vitales, para acercarse y trabajar por las cosas relevantes para la vida de la persona. Esto repercutirá en que la persona se vea a sí misma de manera diferente, ¡estará actuando diferente!, y distribuir de manera equilibrada el tiempo y esfuerzo que dedica a los distintos ámbitos de su vida, entre otros, familia, relaciones íntimas, relaciones sociales, profesión, formación, crecimiento personal, salud, ocio o civismo.

Se podrá comprometer porque ha aprendido a tolerar, a aceptar. Podrá dedicarse a afrontar su vida, cuando no esté tan pendiente de controlar lo que piensa o sienta. Creo que esta idea está muy bien resumida en el libro de Steven Hayes, Get out of your mind, and into your life, que sería algo así como “sal de tu mente, y entra en tu vida”.

Para procurar que no se malentienda, me gustaría aclarar que todos de una manera u otra, evitamos en mayor o menor medida estados emocionales desagradables. Desde ACT, no se hace apología de enfrentarse siempre al malestar ni se criminaliza tampoco la evitación. Lo que se defiende es aprender a afrontar el malestar, siempre y cuando sea necesario para conseguir nuestros objetivos vitales. Si un malestar no repercute limitando o empobreciendo la vida a corto o largo plazo, ¡no es necesario que se afronte todo lo que nos molesta!

Finalmente, te propongo un gráfico en el que intento explicar todo el fenómeno de la evitación experiencial. 

El tratamiento desde ACT

El objetivo de la psicoterapia es potenciar que la persona pueda sentirse orgullosa del ser humano que es, de cómo está decidiendo vivir, de sus recuerdos futuros. Para ello, el reto es conseguir decidir momento a momento, vivir de tal manera que cuando nos metamos por la noche en la cama, nos sintamos cómodos con la forma en que hemos vivido, tanto los acontecimientos agradables como los desagradables.

Nuestra propia biografía, lo que ya hemos vivido, determina las circunstancias que serán relevantes para cada uno de nosotros. Una persona a la que jamás le hayan roto el corazón (o haya tenido algún tipo de experiencia parecida) seguramente, al iniciar una relación, no experimentará las mismas emociones que una persona que ha pasado por esa experiencia. Quizá por eso dicen que como el primer amor no hay ninguno.

Como resultado de nuestra biografía, las circunstancias actuales provocan en nosotros una serie concreta y personalizada de pensamientos y emociones. Cuando somos excesivamente coherentes con los pensamientos (por ejemplo, “me va a dejar”) o con las emociones (por ejemplo, miedo), y nos comportamos dejándonos llevar por ellos, decimos que la persona está “enganchada” o “fusionada”. Cuando la persona se encuentra en ese estado, se comporta con coherencia con esos pensamientos y emociones. En el caso de la relación, esa persona que se deja llevar por sus pensamientos y emociones, por el miedo que le generan, no se comprometería en la relación o ni siquiera la iniciaría, “¿para qué si me van a dejar?”, nos podría decir.

Con respecto a los pensamientos, se fomenta que la persona los aprenda a vivir como sonidos que pasan por nuestra cabeza, o como frases que podemos escribir en un papel, y que aunque no podamos evitar que acudan a nuestra mente, si podemos limitar el poder que les damos en nuestro comportamiento.

Para facilitar todo este trabajo se fomenta la identificación de los pensamientos, y, por ejemplo, se podría ayudar a que la persona pueda clasificarlos en:

  • Observaciones del presente, aquellos que describen lo que está sucediendo en un determinado momento, por ejemplo, “está lloviendo”.
  • Recuerdos, nos trasladan a tiempos pasados, por ejemplo, “el primer día de cole llovía”.
  • Juicios, valoraciones que hacemos sobre las circunstancias que nos rodean, por ejemplo, “qué fastidio, está lloviendo”
  • Explicativos, cuando intentamos explicar el porqué de un determinado acontecimiento, por ejemplo, está lloviendo porque está nublado.
  • Planificación, cuando nos imaginamos a nosotros mismos en un futuro y nos planteamos qué debemos hacer para adaptarnos a las circunstancias que creemos existirán, por ejemplo, “está lloviendo, será mejor que coja el paraguas o me mojaré”.
  • Fantasías, cuando nos plateamos realidades alternativas a la que estamos viviendo, por ejemplo, “ojalá saliera el sol y pudiera ir a la playa a divertirme”.
  • Adivinatorios, cuando asumimos que podemos anticipar cómo será el futuro, por ejemplo, “ya verás que el fin de semana seguro que llueve”.

Resulta especialmente relevante, aprender a darse cuenta de que tenemos pensamientos, que van cambiando, y que todos y cada uno de los pensamientos son percibidos y experimentados por el mismo ser humano. El pensamiento cambia, pero la persona no.

Respecto a las emociones, vale la pena reconocer de qué están hechas, a saber, de sensaciones corporales concretas. Por ejemplo, la emoción de vergüenza para muchas personas estaría compuesta de calor en la parte de cuello y cara, sonrojez. Al reconocerlas como una parte de nosotros, dimensionamos su relevancia puesto que en ocasiones, nos parecen más de lo que son.

El objetivo es conocer cómo distanciarse de pensamientos o emociones, “desenganchase” o como dicen en ACT, de-fusionarse. Aprender a distinguir entre el organismo (hardware y software) y el ser humano, entre los objetivos inmediatos y los que perseguimos a medio y largo plazo.

Una vez reconocidos los pensamientos y emociones, se entrena a las personas para que aprendan a vivirlos como menos poderosos de lo que hasta ahora han sido, a distanciarse de ellos. Tomar distancia es un medio para conseguir la flexibilidad psicológica, es decir, que la persona frente a las mismas situaciones sea capaz de decidir cómo actúa, teniendo presente su reacción orgánica y también sus valores; el corto, y el largo plazo.

Como ya he comentado, visto que no podemos decidir que no pensamos ni que no sentimos, sólo podemos jugar con una variable: la importancia. Cuando hacemos caso a un pensamiento y a una emoción, es decir, reaccionamos de manera según lo que nos pide el cuerpo, el organismo se está haciendo más importante, y su influencia cada vez será mayor. Si aprendemos –a pesar del esfuerzo– a vivir pendiente de nuestros valores (recuerdos futuros), éstos cada vez serán más importantes, y si todo va bien, esta nueva forma de comportarnos será nueva biografía que provocará que el organismo reaccione automáticamente de manera distinta en el futuro.

Otra diferencia respecto a otros modelos es que no es tan importante qué pensamientos o emociones experimenta una persona sino sobre todo qué impulsos genera. Es decir, siguiendo con la vergüenza, además de identificar qué pensamientos y sensaciones la componen, también es interesante identificar qué impulsos experimenta la persona, qué es lo que le pide el cuerpo, habitualmente abandonar o no vivir situaciones con otras personas.

Un ejemplo sería la persona a la que le invitan a una cena en la que habrá personas que no conoce, y tiene el pensamiento de “no sabré qué decir” y las sensaciones en cara y cuello. Desde ACT, más que averiguar si sabrá o no sabrá qué decir, lo que se evalúa es la función del pensamiento, es decir, al experimentar ese pensamiento, ¿cuál es el impulso que tiene la persona? ¿Qué es lo que le pide el cuerpo? En un paciente con dificultades para afrontar situaciones sociales, posiblemente será “di no, no vayas”.

Una vez se ha enseñado a re-experimentar pensamientos y emociones, desde ACT se potencia descubrir lo que se conoce como YO observador, es decir, esa parte de todos nosotros que está siempre dándose cuenta de todos y cada uno de los pensamientos, las emociones y las experiencias que tenemos en nuestra vida. La manera más fácil de reconocer esta parte de uno mismo es preguntarse: ¿Quién se da cuenta de que estás leyendo? ¿Quién se da cuenta de qué estás sintiendo ahora mismo? Si la respuesta a esta y otras preguntas similares es YO, enhorabuena ya has estado en contacto con el YO observador.

Es importante destacar que los pensamientos y emociones aportan soluciones inmediatas a las circunstancias que vivimos. Experimentamos impulsos intensos para comportarnos YA de una determinada manera, que disminuya el malestar. Ese impulso lo podemos conocer preguntándonos: ¿qué me pide el cuerpo?

Para distanciarnos de nuestros estados emocionales se potencia entrar en contacto con el YO observador. De esta manera se crea el espacio suficiente como para que la persona se plantee soluciones, a medio y largo plazo diferentes y más constructivas que las que haríamos de manera automática.

Como brújula de cuáles son las decisiones que debe tomar el Yo observador, se utilizan los valores. Es decir, a qué aspectos de nuestra vida decidimos darles valor y cómo nos queremos ver a nosotros mismos. De manera concreta se intenta que la persona decida establecer prioridades de las áreas de la vida (relaciones íntimas, familia, relaciones sociales, profesión, formación, ocio, salud, civismo, crecimiento personal, y otras que la persona considere importantes) y que aprenda a ser coherente con estas. La pregunta que debemos responder es: ¿qué espacio le voy a dedicar a la relación íntima en mi vida y qué clase de pareja quiero ser? Esta pregunta la repetiremos para cada una de las áreas.

Finalmente, se establecerán una serie de compromisos, acciones concretas, que si son llevadas a cabo, acercarán a la persona a la visión que quiere de sí misma.

En el siguiente gráfico se intenta resumir toda la información sobre el modelo del comportamiento humano hacia la solución y tratamiento de los problemas psicológicos: